Nói một cách dễ hiểu, nếu như tăng cơ đòi hỏi lượng calo dư thừa khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày khiến c‌ơ th‌ể bạn phải dư thừa nguồn lực (cụ thể là protein) để xây dựng cơ bắp mới. Trong khi đó, việc giảm chất béo đòi hỏi sự thâm hụt calo nơi bạn đốt cháy nhiều calo trong một ngày hơn mức tiêu thụ. 

Vì thế, cho dù bạn có thường xuyên tập tạ khoa học, hay thực hiện ăn uống để rơi vào tình trạng thâm hụt calo bền vững, việc tăng cơ và giảm mỡ đồng thời vẫn có thể nằm ngoài khả năng. 

Tuy vậy, vẫn có những cách liên quan đến việc cấu trúc các phương pháp tập thể dục và thói quen ăn uống của mình theo chiến lược khoa học để đạt được điều này. Hãy nghe chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ những lời khuyên "xương máu".

Có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc không?

Edibel Quintero - bác sĩ y khoa trong lĩnh vực béo phì và dinh dưỡng cho rằng quá trình này hoàn toàn có thể.

Một quá trình như vậy được gọi là tái cấu trúc c‌ơ th‌ể. Với trường hợp này, trọng tâm không phải là giảm cân mà là tỷ lệ cơ trên mỡ, một chỉ số tốt nhất về sức khỏe tổng thể và thể lực. 

Một nghiên cứu vào năm 2020 lại không ủng hộ các tuyên bố trên, nhưng nó cũng có bổ sung ý kiến rằng "tình trạng luyện tập của cá nhân, các biện pháp can thiệp tập thể dục và thành phần c‌ơ th‌ể ban đầu của họ có thể ảnh hưởng đến mức độ cơ bắp đạt được và lượng mỡ bị mất đi"

Nói cách khác, tỷ lệ mỡ/cơ mà c‌ơ th‌ể bạn hiện có, khối lượng cơ và kinh nghiệm luyện tập trước đây đều có thể ảnh hưởng đến mức độ thành công của việc tái tạo cơ. Ngoài ra, các yếu tố như giấc ngủ, hormone và sự trao đổi chất có thể ảnh hưởng đáng kể đến những thích ứng này.

Giảm mỡ và tăng cơ có khó không?

Dù có thể giảm mỡ và tăng cơ đồng thời, nhưng nó không phải là một quá trình dễ dàng hoặc nhanh chóng.  Quintero cảnh báo rằng việc cố gắng phục hồi c‌ơ th‌ể có thể là một thử thách khó khăn vì đó không chỉ là một chế độ ăn kiêng, mà còn là một lối sống. Mỗi người cần sự kiên nhẫn, nhiều quyết tâm, nỗ lực và lên nhiều kế hoạch mới có được kết quả tốt, đó là quá trình dài.

Nếu bạn muốn phục hồi c‌ơ th‌ể thành công, bạn không chỉ cần học cách đếm calo mà còn để sắp xếp chúng có chiến lược theo các hoạt động thể chất của bạn.

Những biện pháp nào để giảm mỡ và tăng cơ đồng thời?

Không có một phương pháp độc nhất nào để thực hiện được điều này, thay vào đó là một “tập hợp các bài tập, phương pháp và kết quả không đồng nhất”. Hay nói cách khác, có nhiều cách để đạt được điều đó. Tuy nhiên, chúng ta có thể xác định một số hành động nhất quán để hỗ trợ quá trình tái cấu trúc c‌ơ th‌ể này.

1. Hãy cầm tạ lên và bắt đầu tập 

Bạn nên tập một bài tập kháng cự hoặc tập tạ theo chế độ liên tục ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Yếu tố này đóng vai trò then chốt đối với sự phát triển cơ bắp, bằng cách sử dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến, c‌ơ th‌ể bạn sẽ tạo ra sự thích nghi để cho phép nó tăng kích thước và sức mạnh của các cơ bắp hoạt động. 

Tuy nhiên, điều này cần đi đôi với một nguồn "nhiên liệu" thích hợp, đó là tiêu thụ đủ lượng protein. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. Protein có nhiều trong thịt động vật, các loại hạt và đậu.

2. Nhận đủ protein

Nhu cầu protein cho các vận động viên tập luyện sức đề kháng bị hạn chế năng lượng, có thể là 2,3-3,1g/ kg khối lượng không có chất béo, tăng dần lên với mức độ hạn chế calo và nhu cầu giảm cân.

Những vật động viên nâng tạ khi bị thiếu hụt calo sẽ cần ăn từ 2,3g đến 3,1g protein cho mỗi kg khối lượng c‌ơ th‌ể không chất béo, để hỗ trợ tái cấu trúc c‌ơ th‌ể. Sử dụng chất bổ sung protein như bột protein (whey) là một cách hiệu quả khác để tăng lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày.

3. Quan tâm thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ

Việc theo dõi tốc độ tiến bộ, chú ý đến hiệu suất và sự phục hồi, có thể là những công cụ quan trọng để điều chỉnh thích hợp việc luyện tập theo thời gian. Hãy ưu tiên cho cả số lượng và chất lượng giấc ngủ, đều là những biến số bổ sung có thể tác động đáng kể đến những thay đổi về hiệu suất, phục hồi và thành phần c‌ơ th‌ể.

4. Theo dõi lượng calo tiêu thụ

Chuyên gia cũng cung cấp thêm các thông tin chi tiết về cách cấu trúc chế độ ăn uống và lượng calo nạp vào tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày của bạn để tối ưu hóa việc tái tạo c‌ơ th‌ể. Đầu tiên, bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày điển hình khi bạn không tập thể dục gọi là calo cơ sở. 

Khi luyện tập, bạn cần bổ sung một chút so với lượng calo cơ bản trên để c‌ơ th‌ể sử dụng và tiêu mỡ làm "nhiên liệu" nhưng không lấy năng lượng từ cơ bắp. 

Vào những ngày bạn tập luyện sức mạnh trong 30 phút hoặc lâu hơn, hãy ăn nhiều calo hơn và tập trung vào protein. Protein sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để tập thể dục và xây dựng cơ bắp mà không bị tăng cân. Còn vào những ngày không tập thể dục, hãy căn lượng calo tiêu thụ ít hơn 10% so với những ngày thường.

New Volume Lash by Bonna Beauty: Sydney Best EyeLash Extension near Bankstown Revesby Campsie.